Die Atmung ist eine der wichtigsten Fähigkeiten im Apnoetauchen. Durch gezielte Atemtechniken lassen sich Entspannung, Sauerstoffnutzung und Sicherheit verbessern. Atemtraining vergrößert zwar nicht die Lunge selbst, kann aber die nutzbare Vitalkapazität erhöhen. Gleichzeitig hilft bewusstes Atmen dabei, Stress zu reduzieren – nicht nur unter Wasser, sondern auch im Alltag und beim Gerätetauchen.
So atmest Du richtig
Im ersten Teil unserer Apnoe-Serie haben wir gezeigt, dass ein einziger Atemzug beim Freediving eine ganze Welt bedeuten kann. Die richtige Atmung spielt dabei eine zentrale Rolle. Von ihr profitieren Sie nicht nur beim Apnoetauchen, sondern auch im Alltag und beim Gerätetauchen.
Der Mensch gehört zu den wenigen Lebewesen, die zwischen einer automatisch gesteuerten und einer bewussten Atmung wechseln können. Wenn Sie Sport treiben, beschleunigt sich Ihr Atem. Im Schlaf wird er ruhiger. Das geschieht automatisch über das Atemzentrum im Gehirn. Gleichzeitig können Sie Ihre Atmung gezielt beeinflussen und dadurch bestimmte körperliche Zustände fördern.
Atmest Du beispielsweise ruhig und tief in den Bauch, ähnelt dieses Muster der Atmung während des Schlafs. Dein Körper interpretiert dies als Signal für Ruhe und Entspannung. Auf diese Weise lässt sich die gewünschte körperliche Reaktion gezielt herbeiführen. Mit Atemtechniken kannst Du Deine Aufmerksamkeit steigern, Stress reduzieren, besser schlafen oder leichter in einen Zustand der Entspannung gelangen.
Für Apnoetaucher ist die Atmung das wichtigste Werkzeug zur Vorbereitung auf einen Tauchgang. Eine der zentralen Fähigkeiten eines Freedivers besteht darin, Leistung möglichst entspannt zu erbringen. Je entspannter der Taucher ist, desto niedriger sind Puls und Sauerstoffverbrauch.
Kann ich meine Lungenkapazität durch Training vergrößern?
Die Entspannung über die Atmung herzustellen ist das eine. Die Lunge zu trainieren das andere.
Im Alltag nutzen wir lediglich einen kleinen Teil unserer gesamten Lungenkapazität. Bei einem normalen Atemzug werden durchschnittlich nur 0,5 bis ein Liter Luft ausgetauscht. Dieses sogenannte Tidalvolumen macht nur einen Bruchteil der gesamten Lungenkapazität aus, die je nach Körpergröße etwa 4,5 bis sieben Liter beträgt.
Die Lunge verfügt über verschiedene Reserven. Dazu gehören das inspiratorische Reservevolumen für die zusätzliche Einatmung und das expiratorische Reservevolumen für die zusätzliche Ausatmung. Durch Atemtraining können Sie diese Reserven besser nutzen. Vor allem das inspiratorische Reservevolumen lässt sich gezielt ausschöpfen, sodass mehr Luft eingeatmet werden kann. Mehr Luft bedeutet gleichzeitig mehr verfügbaren Sauerstoff für den Tauchgang.
Die eingeatmete Luft gelangt über die Atemwege in die Bronchien, von dort in die Bronchiolen und schließlich in die Alveolen. In diesen Lungenbläschen findet der eigentliche Gasaustausch statt. Sauerstoff wird an das Hämoglobin gebunden und über das Blut in die Gewebe transportiert. Gleichzeitig wird Kohlendioxid zurück zur Lunge gebracht und ausgeatmet.
Interessant ist dabei, dass nicht der Sauerstoffgehalt, sondern vor allem der Kohlendioxidgehalt im Blut für den Atemreiz verantwortlich ist.
Auch Übungen mit ausgeatmeter Lunge spielen im Atemtraining eine wichtige Rolle. Techniken wie der Unterdruckverschluss verbessern die Flexibilität des Zwerchfells und bereiten die Lunge auf die Druckveränderungen in der Tiefe vor. Dadurch sinkt das Risiko druckbedingter Verletzungen.
Durch möglichst vollständiges Ausatmen des expiratorischen Reservevolumens kann zudem das Residualvolumen reduziert werden. Als Residualvolumen bezeichnet man die Luftmenge, die selbst nach maximaler Ausatmung in der Lunge verbleibt.
Die totale Lungenkapazität abzüglich des Residualvolumens ergibt die Vitalkapazität. Entscheidend für Apnoetaucher ist nicht die Größe der Lunge selbst. Große Menschen besitzen meist größere Lungen als kleinere Menschen. Durch Atemtraining wächst die totale Lungenkapazität nicht wesentlich. Die nutzbare Vitalkapazität kann jedoch deutlich verbessert werden.
Bedeutet mehr Atmen mehr Sauerstoff?
Mehr Atmen bedeutet nicht automatisch mehr Sauerstoff im Körper.
Eine bewusste oder unbewusste Mehratmung wird als Hyperventilation bezeichnet. Dabei sinkt der Kohlendioxidgehalt im Blut stark ab. Dies beeinflusst den sogenannten Bohr-Effekt. Der Sauerstoff bindet stärker an das Hämoglobin und wird schlechter an das Gewebe abgegeben. Die tatsächliche Sauerstoffversorgung verschlechtert sich dadurch.
Zusätzlich erhöht eine schnelle Atmung den Puls und damit den Sauerstoffverbrauch.
Hyperventilation steigert also nicht die Sauerstoffmenge im Körper. Sie senkt jedoch den Kohlendioxidgehalt und damit den natürlichen Atemreiz. Im ungünstigsten Fall bleiben Warnsignale vor einer Sauerstoffunterversorgung aus.
Deshalb sind Hyperventilationsmethoden wie die Wim-Hof-Atmung für das Apnoetauchen ungeeignet.
Kann ich durch Atemtraining tiefer tauchen?
Anders als beim Gerätetauchen spürt der Apnoetaucher den Umgebungsdruck direkt in der Lunge. Da während des Tauchgangs keine Pressluft zugeführt wird, wird das in der Lunge enthaltene Luftvolumen mit zunehmender Tiefe komprimiert.
Nach dem Boyle-Mariotte-Gesetz herrscht bereits in zehn Metern Wassertiefe der doppelte Druck im Vergleich zur Oberfläche.
Das Residualvolumen beträgt durchschnittlich etwa 20 bis 25 Prozent der totalen Lungenkapazität. In Tiefen von rund 30 bis 40 Metern erreichen viele Taucher diesen Bereich. Dann steht keine weitere Luft mehr zur Verfügung, um beispielsweise den Druckausgleich im Mittelohr durchzuführen.
Wer tiefer einatmen und insbesondere vollständiger ausatmen kann, erreicht das Residualvolumen erst in größerer Tiefe. Dadurch erweitert sich der nutzbare Tiefenbereich.
Welche Atemtechniken sind beim Apnoetauchen wichtig?
Die wichtigste Atemtechnik ist die Bauch- beziehungsweise Zwerchfellatmung.
Wenn Sie in den Bauch atmen, aktivieren Sie überwiegend das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil des Nervensystems wird oft als »Rest and Digest« bezeichnet und steht für Erholung, Regeneration und Entspannung.
Die Bauchatmung zeichnet sich durch langsame, tiefe Atemzüge aus. Dadurch sinkt der Puls, während das eingeatmete Luftvolumen steigt.
Unmittelbar vor dem Abtauchen wird die Lunge ventiliert. Dabei wird verbrauchte Luft ausgeatmet und frische Luft eingeatmet. Die Ausatmung sollte langsam erfolgen, um eine unbeabsichtigte Hyperventilation zu vermeiden. Der letzte Atemzug vor dem Tauchgang sollte tief und vollständig sein.
Viele Menschen glauben, Apnoetaucher würden lediglich die Luft anhalten. Tatsächlich beschreibt dies den Vorgang nur unzureichend. Im Yoga wird häufig von einer Atempause gesprochen. Diese Sichtweise trifft den Zustand vieler Apnoetaucher besser. Es geht nicht um Anstrengung, sondern um Entspannung.
Während der Atempause bleiben Schultern locker, der Kiefer entspannt und die Aufmerksamkeit nach innen gerichtet.
Wer einen Blackout erleidet, hat seine individuellen Grenzen überschritten. Deshalb sollten Apnoezeiten, Strecken und Tiefen nur schrittweise gesteigert werden. So lernen Taucher, Warnsignale frühzeitig wahrzunehmen.
Eine wichtige Sicherheitsmaßnahme ist außerdem die richtige Atmung direkt nach dem Auftauchen. Das sogenannte Recovery Breathing hilft dabei, den Körper schnell wieder mit Sauerstoff zu versorgen und das Risiko einer Hypoxie zu reduzieren.
Wie nützt mir das im Alltag oder beim Gerätetauchen?
Bewusstes Atmen kann weit über das Apnoetauchen hinaus Vorteile bringen.
Wer regelmäßig zwischen automatischer und bewusster Atmung wechselt, erkennt Veränderungen im eigenen Atemmuster früher. Stress, Anspannung oder körperliche Belastung spiegeln sich häufig direkt in der Atmung wider.
Mit gezielter Bauchatmung können Sie diesen Veränderungen aktiv entgegenwirken. Gleichzeitig ist die Atmung eine der einfachsten Entspannungstechniken überhaupt, da sie jederzeit verfügbar ist.
Seit der Corona-Pandemie ist das Interesse an Atemtraining deutlich gestiegen. Viele Menschen berichten über Kurzatmigkeit oder das Gefühl, nicht tief genug atmen zu können. Dabei bleiben die vorhandenen Atemreserven oft ungenutzt.
Das Training der Atmung erweitert die nutzbaren Atemräume, verbessert die Atemmuskulatur und unterstützt die Leistungsfähigkeit. Zudem kann es dazu beitragen, die altersbedingten Veränderungen der Lunge zu verlangsamen – unabhängig davon, ob die Lunge gesund ist oder bereits Einschränkungen aufweist.
Die Atmung ist ein Werkzeug, dessen Bedeutung vielen Menschen erst bewusst wird, wenn es nicht mehr selbstverständlich funktioniert. Apnoetaucher lernen dagegen früh, jeden Atemzug wertzuschätzen – und die Atempause zu genießen.
Dieser Beitrag erschien in TAUCHEN-Ausgabe 03/26 und wurde von dem Freitaucher und Apnoe-Experten Nik Linder verfasst. Zur Weboptimierung wurde er redaktionell angepasst.
Weitere Teile der Serie
Teil 1: Warum ein Atemzug beim Apnoetauchen alles verändern kann
Externe Quellen
Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin (DGP)
European Respiratory Society (ERS)
AIDA International
Buchtipp: Gesund Atmen – fit bleiben
FAQ: Atmung beim Apnoetauchen
Warum ist die Atmung beim Apnoetauchen so wichtig?
Die Atmung beeinflusst Puls, Sauerstoffverbrauch und Entspannung. Wer ruhig und kontrolliert atmet, senkt den Energiebedarf des Körpers und kann seine Apnoe-Leistung effizienter abrufen.
Kann ich meine Lungenkapazität durch Atemtraining vergrößern?
Die Größe der Lunge selbst verändert sich durch Training kaum. Atemübungen können jedoch die nutzbare Vitalkapazität erhöhen, indem Ein- und Ausatemreserven besser genutzt werden.
Bedeutet mehr Atmen automatisch mehr Sauerstoff?
Nein. Durch Hyperventilation gelangt nicht wesentlich mehr Sauerstoff ins Blut. Stattdessen sinkt der Kohlendioxidgehalt, wodurch der natürliche Atemreiz unterdrückt wird. Das kann beim Apnoetauchen gefährlich sein.
Warum ist Kohlendioxid wichtiger als Sauerstoff für den Atemreiz?
Der Atemreiz wird hauptsächlich durch den CO₂-Gehalt im Blut ausgelöst. Steigt der Kohlendioxidgehalt an, signalisiert der Körper das Bedürfnis zu atmen – oft noch bevor ein Sauerstoffmangel entsteht.
Welche Atemtechnik nutzen Apnoetaucher?
Die wichtigste Technik ist die Bauch- beziehungsweise Zwerchfellatmung. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt den Puls und fördert Entspannung sowie eine effiziente Sauerstoffnutzung.
Ist die Wim-Hof-Methode für Apnoetaucher geeignet?
Nein. Die Methode basiert auf kontrollierter Hyperventilation und kann den Atemreiz unterdrücken. Für das Apnoetauchen wird sie deshalb nicht empfohlen.
Hilft Atemtraining dabei, tiefer zu tauchen?
Ja. Durch eine bessere Nutzung der Atemreserven und eine höhere Flexibilität von Brustkorb und Zwerchfell kann das Residualvolumen erst in größerer Tiefe erreicht werden. Das erleichtert den Druckausgleich und erweitert den nutzbaren Tiefenbereich.
Was ist Recovery Breathing?
Recovery Breathing ist eine spezielle Atemtechnik direkt nach dem Auftauchen. Sie hilft dabei, den Körper schnell wieder mit Sauerstoff zu versorgen und das Risiko einer Hypoxie oder eines Blackouts zu reduzieren.
Welche Vorteile hat bewusstes Atmen im Alltag?
Bewusste Atmung kann Stress reduzieren, die Konzentration verbessern, die Atemmuskulatur stärken und das Körperbewusstsein fördern. Viele Menschen nutzen Atemübungen zudem zur Entspannung oder Schlafverbesserung.
Kann Atemtraining auch Gerätetauchern helfen?
Ja. Gerätetaucher profitieren von einer ruhigeren Atmung, einem niedrigeren Luftverbrauch, besserer Stresskontrolle und einer höheren Entspannung unter Wasser.