Während es in der vorherigen Folge unserer Apnoe-Serie um das Zeittauchen und darum ging, sich auf keinen Fall zu bewegen, wird es in dieser Folge dynamischer: Beim Streckentauchen kommt es auf die energiesparende Bewegung an, auf eine hydrodynamische Körperhaltung und auf das Beherrschen der langen Apnoe-Flossen.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Streckentauchen, auch Dynamik genannt, geht es darum, mit einem Atemzug so weit wie möglich zu kommen und dabei so energiesparend wie möglich unterwegs zu sein.
- Kurze Warm-up-Tauchgänge wecken den Tauchreflex und helfen, sich an eine längere Strecke anzunähern, zum Beispiel 25, dann 50, dann 75 Meter.
- Je weiter die Tauchgänge werden, desto eher schaden Warm-ups dem Maximalversuch. Viele Athleten stellen deshalb auf »No Warm-up« um.
- Die richtige Bleimenge und ein Nackengewicht gleichen den Auftrieb der Lunge aus, damit die Energie in den Vortrieb geht.
- Start, Flossenschlag, Wende und Auftauchen sollten im Training immer gleich ablaufen, damit sie ins Muskelgedächtnis übergehen.
- Nach dem Auftauchen: abstützen, Recovery Breathing, dann dem Buddy das Okay-Zeichen geben.
Scherzend erkläre ich den Teilnehmern meiner Beginnerkurse gern: »Herzlichen Glückwunsch, Ihr habt beim Zeittauchen problemlos zwei Minuten und länger die Luft angehalten. Beim Streckentauchen hat man eine ungefähre Geschwindigkeit von einem Meter pro Sekunde. Damit sollten 120 Meter drin sein.«
Was ist Streckentauchen?
Es stimmt natürlich, dass statisches Apnoe oder Zeittauchen die Basis für die anderen Disziplinen im Apnoetauchen darstellt. Auch die Effekte des Tauchreflexes, wie Minderdurchblutung der Extremitäten, Herabsetzung des Herzschlags und Atemreiz, erlebt man so deutlich nur in der Bewegungslosigkeit und frei von Ablenkung wie in der Statik.
Sobald man in Bewegung ist, verbraucht der Körper Energie, was die Tauchzeit und damit die Tauchstrecke verringert. Im Streckentauchen, auch Dynamik genannt, geht es also darum, mit einem Atemzug so weit wie möglich zu kommen und dabei so energiesparend wie möglich unterwegs zu sein.
Vorbereitung des Körpers: Warm-up-Tauchgänge
Kurze Tauchgänge helfen, den Tauchreflex zu wecken. Aber auch, sich an eine weitere Strecke anzunähern. Genau wie die vorgestellte O2-Tabelle in der letzten TAUCHEN-Ausgabe helfen Steigerungen dabei, die Komfortzone langsam zu erweitern.
Wer zum Beispiel eine Strecke von 75 Metern ansteuert, kann im ersten Warm-up 25 Meter und nach einer Pause 50 Meter tauchen, um nach einer weiteren Pause die 75 Meter zu probieren.
No Warm-up: Wann Aufwärmen schadet
Je weiter die Tauchgänge werden, desto mehr negative Auswirkungen haben Warm-up-Tauchgänge auf den Maximalversuch. Bei jedem Tauchgang wird Energie verbraucht, und so ist der Taucher nicht mehr ganz frisch beim eigentlichen Versuch.
Viele Athleten stellen irgendwann auf »No Warm-up« um. Das »Warm-up« geschieht dann mental, der Tauchreflex setzt beim trainierten Apnoetaucher sehr schnell ein.
Des Geistes Knecht: Die Strecke mental einteilen
Die Zielstrecke eines Maximalversuchs kann lang sein. Wer zum Beispiel 75 Meter oder weiter tauchen möchte, kann sich die Strecke gedanklich unterteilen und visualisieren. Ich habe zu meinen besten Zeiten etwas mehr als 150 Meter geschafft. Insgesamt sechs Bahnen im 25-Meter-Becken. Bereits nach 40 Metern setzte der Atemreiz ein.
So sagte ich mir vor dem Tauchen, während ich mich durch die Bauchatmung langsam heruntergeatmet habe: »Die ersten beiden Bahnen sind entspannt, denn ich bin noch in der Easy Going-Phase. Danach kommt die schwierigste Bahn zwischen 50 und 75 Meter, weil es immer anstrengend ist, aus der Entspannung in die ersten Atemreize zu kommen und zu wissen, dass man noch so eine weite Strecke vor sich hat. Auf der 75- bis 100-Meter-Bahn komme ich langsam in den Flow, die Kontraktionen lassen sich besser verarbeiten. Auf Bahn fünf zwischen 100 und 125 Meter ist das Ende bereits in Sicht, und ich bin einerseits froh, so weit gekommen zu sein und andererseits würde ich jetzt nicht so kurz vor einem guten Ergebnis den Tauchgang abbrechen.«
In dieser Phase spreche ich viel mit mir und motiviere mich, noch ein bisschen weiter zu tauchen. Nach der 125-Meter-Wende habe ich mein Einverständnis, jederzeit aufzutauchen. Ich versuche noch zwei bis drei Kicks. Wenn das gut läuft, bin ich nun fast bei 150 Meter und kann entscheiden, ob ich es bis zum Ende versuche oder auftauche. Das alles passiert mental, und ich gehe vorbereitet an den Tauchgang. Jede Reaktion meines Körpers wird erwartet und sorgt nicht dafür, mich aus der Ruhe zu bringen.
Zwei wichtige Tipps für das Streckentauchen: Tauche immer noch eine Wende und variiere nie die Geschwindigkeit.
Die Ausrüstung: Blei, Anzug und Nackengewicht
Die richtige Bleimenge sorgt dafür, dass keine Anstrengung dafür aufgewendet werden muss, um die Tiefe zu halten. Wer optimal tariert ist, nutzt die komplette Energie dazu, um voran zu kommen.
Beim Streckentauchen verwendet man üblicherweise dünne Anzüge, die weniger als Wärmeschutz verwendet werden, sondern eher aufgrund des besseren Vortriebs genutzt werden. Ein Schwimmanzug gleitet besser durchs Wasser als die eigene Haut. Außerdem ist der Athlet während des Tauchgangs in Bewegung und erzeugt dadurch Wärme.
Nicht nur der flexible Bleigurt, den wir bereits in Ausgabe 4/2026 kennengelernt haben, hilft hierbei, sondern auch das Nackengewicht. Wurden diese früher selbst gebastelt, gibt es nun eine Reihe von Herstellern, die diese verkaufen und in einem modularen System dafür sorgen, dass in kleinsten Mengen Gewicht hinzugefügt oder weggenommen werden kann. Das Nackengewicht sorgt dafür, dass der Taucher nicht nur neutral, sondern optimal getrimmt ist, sodass die Gewichtsanordnung dafür sorgt, dass der positive Auftrieb der Lunge ausgeglichen wird.
Der Start in den Tauchgang
Der Start in den Tauchgang gleicht der Tarierungskontrolle:
- Einatmen
- Absinken
- Abstoßen
- Armschwung
- Einsetzen des Flossenschlags
Nummer 1 bis 4 beschreibt die Tarierungskontrolle. Doch während man bei der Tarierungskontrolle auf den Moment des Stillstands wartet, ob man absinkt, weil man überbleit ist, oder aufsteigt, weil man zu wenig Blei hat, beginnt man beim eigentlichen Tauchgang nach dem Armschwung mit dem Flossenschlag.
Wer sehr flexibel im Schulterbereich ist, kann genau wie beim Monoflossentauchen die Hände ineinander und die Arme über dem Kopf halten. Die meisten entspannen die Rückenmuskulatur und legen die Arme am Körper an.
Der Flossenschlag: Aus den Oberschenkeln arbeiten
Der Beinschlag beginnt in der Hüfte und setzt sich über die Oberschenkel auf das ganze Bein fort: Sehr wenige können mit dieser Aussage etwas anfangen. Ich empfehle meinen Kursteilnehmern, aus den Oberschenkeln zu arbeiten. Die Konzentration nur auf diesen Bereich ist einfacher. Und wer aus den starken und mit viel Muskulatur ausgestatteten Oberschenkeln arbeitet, nutzt auch den Rest des Beins.
Dabei sollte die Amplitude nicht zu groß und nicht zu klein sein. Die Geschwindigkeit sollte gleichmäßig langsam sein, der Kopf nicht überstreckt werden, sondern auf die schwarze Linie auf dem Boden gerichtet bleiben.
Nicht nur der Tauchreflex und die damit verbundene Minderdurchblutung der Extremitäten, auch das lange Flossenblatt und die ungewohnte Bewegung damit sorgen dafür, dass es beim Apnoetauchen zu Krämpfen kommen kann.
Die Wende
Ein optimaler Start in den Tauchgang ist ebenso wichtig, wie eine perfekte Wende. Jede Wende kostet Kraft und Energie. Und genau die fehlt am Ende, um noch ein paar Meter mehr zu machen.
Final ist es gar nicht so wichtig, welche der vielen Wenden man macht, die es gibt. Wichtig ist, dass die Wende gut funktioniert. Sie sollte wie der Flossenschlag, der Start in den Tauchgang und das Auftauchen perfektioniert und im Training immer wiederholt werden. So landen Bewegungen im Muskelgedächtnis und werden zur Gewohnheit. Erst wenn man nicht mehr über diese Basics nachdenken muss, bleibt Raum im Kopf, um sich auf feine Anpassungen wie eine Veränderung der Geschwindigkeit oder den Einbau einer Gleitphase konzentrieren zu können.
Ich verwende daher immer die gleiche Wende, egal, ob ich mit der Monoflosse, ohne Flossen oder mit Stereoflossen unterwegs bin:
- Beim »T« am Beckenboden fahre ich den rechten Arm aus, um mich an der Wand abzustützen.
- Fast gleichzeitig drehe ich meine linke Schulter zur Wasseroberfläche.
- Sobald meine Hand die Wand berührt, ziehe ich meine Beine an, sodass sie die Wand berühren.
- Meine Arme strecke ich nach vorne.
- Ich stoße mich mit den Beinen ab.
- Nun kommt der Armschwung.
Nummer 3 bis 6 sind identisch mit der Tarierungskontrolle bzw. dem Start in den Tauchgang. Das ist kein Zufall: Ich möchte so wenig Bewegungen wie möglich so häufig es geht wiederholen, um sie ins Muskelgedächtnis zu verschieben.
Das Auftauchen und Recovery Breathing
Sobald Sie merken, dass Sie gern auftauchen möchten, verlassen Sie die schwarze Linie und bewegen Sie sich in Richtung des Beckenrands. Der Buddy, der Sie sichert, sollte dabei an der offenen Seite neben Ihnen her schnorcheln, sodass der Weg zum Beckenrand frei ist. Haben Sie das Pech und keine Randbahn bekommen, sollte der Tauchbuddy eine Boje mit sich führen und sie Ihnen beim Auftauchen zum Abstützen anbieten.
Ein Taucher verbraucht auch nach dem Auftauchen noch Sauerstoff. Daher auf der Boje oder am Beckenrand abstützen und sich auf das Recovery Breathing konzentrieren. Dabei wird nach dem Auftauchen kurz und passiv ausgeatmet, dann schnell und aktiv einatmen, kurze Atempause und gegen den Druck der Lippenbremse ausatmen. Das Ganze mindestens dreimal wiederholen. Diese Technik sorgt dafür, dass sich der Sauerstoff schneller ins Blut lösen kann. Anschließend dem Tauchpartner das Okay-Zeichen geben.
Häufige Fragen zum Apnoe-Streckentauchen
Was ist Streckentauchen beim Apnoe?
Streckentauchen, auch Dynamik genannt, ist die Apnoe-Disziplin, bei der man mit einem Atemzug möglichst weit taucht, meist im Schwimmbecken entlang der Bahn. Entscheidend ist, dabei so energiesparend wie möglich unterwegs zu sein.
Wie schnell taucht man beim Streckentauchen?
Nik Linder nennt für das Streckentauchen eine ungefähre Geschwindigkeit von einem Meter pro Sekunde. Wichtig ist, die Geschwindigkeit gleichmäßig langsam zu halten und nicht zu variieren.
Sind Warm-up-Tauchgänge vor dem Streckentauchen sinnvoll?
Kurze Warm-ups wecken den Tauchreflex und helfen, sich schrittweise an eine längere Strecke anzunähern. Bei sehr weiten Tauchgängen kosten sie jedoch Energie für den Maximalversuch, viele Athleten stellen dann auf »No Warm-up« um.
Wozu braucht man beim Streckentauchen ein Nackengewicht?
Das Nackengewicht gleicht zusammen mit der richtigen Bleimenge den positiven Auftrieb der Lunge aus. So ist der Taucher nicht nur neutral tariert, sondern optimal getrimmt und muss keine Kraft aufwenden, um die Tiefe zu halten.
Welche Wende ist beim Streckentauchen die beste?
Laut Nik Linder ist weniger entscheidend, welche Wende man nutzt, als dass sie gut funktioniert und im Training immer gleich wiederholt wird, damit sie ins Muskelgedächtnis übergeht.
Was ist Recovery Breathing?
Recovery Breathing ist eine Atemtechnik direkt nach dem Auftauchen: kurz und passiv ausatmen, schnell und aktiv einatmen, kurze Atempause, dann gegen den Druck der Lippenbremse ausatmen. Das Ganze mindestens dreimal wiederholen, danach dem Buddy das Okay-Zeichen geben.
Warum braucht man beim Streckentauchen einen Buddy?
Der Buddy sichert den Taucher, schnorchelt an der offenen Seite mit und hält den Weg zum Beckenrand frei. Ohne Randbahn führt er eine Boje mit, an der sich der Taucher nach dem Auftauchen abstützen kann.
Weitere Teile der Serie
Mehr zum Apnoetauchen auf tauchen.de
- Richtig atmen beim Apnoetauchen: Technik und Training
- Apnoetauchen: Warum die richtige Ausrüstung entscheidend ist
- Was lernt man in einem Apnoekurs?
Quellen und weiterführende Informationen
- Tetzlaff K, Muth CM (2024): Physiological Challenges and Adaptations in Competitive Freediving. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 75: 207–215. doi:10.5960/dzsm.2024.613
- Fernández FA, Rodríguez-Zamora L, Schagatay E (2019): Hook Breathing Facilitates SaO2 Recovery After Deep Dives in Freedivers With Slow Recovery. Frontiers in Physiology 10: 1076. doi:10.3389/fphys.2019.01076
Text: Nik Linder ist Apnoe-Profi und Freitauchlehrer (niklinder.com). Dieser Artikel erschien in TAUCHEN-Ausgabe 06/26 und wurde für die Webfassung redaktionell angepasst.