Eisbaden im Winter gilt als gesundheitlich wirksam und mental fordernd. Kältereize können Immunsystem und Stresstoleranz stärken, bergen jedoch Risiken bei falscher Atemtechnik. Unser Apnoeexperte schildert seine Erfahrungen zwischen Apnoetauchen und Kaltwassertraining. Im Mittelpunkt steht eine ruhige, kontrollierte Atmung statt Hyperventilation. Praktische Hinweise zeigen, wie sich Apnoetauchen auch in der kalten Jahreszeit sicher fortsetzen lässt.
Text: Nik Linder
Eine Saison, die niemals endet
Ein grauer Novembertag. Ich stehe an einem Baggersee bei Freiburg und hadere mit mir selbst. Eigentlich sehe ich mich als diszipliniert, willensstark und hart im Nehmen – doch heute scheint davon wenig übrig. Der Plan: Eisbaden im Winter. Nicht aus Vergnügen, sondern aus Verpflichtung. Eine Eisbade-Organisation hat mich engagiert, nachdem sie von meinen Erfolgen beim Apnoetauchen unter Eis gelesen hatte. Ich sei, so hieß es, »perfekt für die Breathwork-Ausbildung geeignet« – als Atemtrainer und Weltrekordhalter unter Eis quasi prädestiniert. Und wie immer, wenn mir jemand schmeichelt, fällt es mir schwer, nein zu sagen. Außerdem reizt mich der Gedanke, zu den »harten Jungs« zu gehören, die ohne Neopren der Kälte trotzen.
Wim Hof und die Sache mit der Atmung
Unter Eisbadenden ist Wim Hof gleichermaßen populär wie umstritten. Er hat das Eisbaden weltweit bekannt gemacht und zahlreiche Rekorde im Umgang mit Kälte gebrochen. Seine Methode basiert auf kontrollierter Hyperventilation – eine Technik, die durch Stresshormone Schmerzempfindlichkeit mindert und kurzfristig Wärme erzeugt.
Schattenseiten der Hyperventilation
Doch Hyperventilation hat Schattenseiten: Schwindel, Blackouts und physiologische Nachteile. Als Apnoetaucher lehnt man sie ab – sie erhöht den Puls, verändert den pH-Wert des Blutes und verschlechtert die Sauerstoffversorgung im Gewebe. Verantwortlich ist unter anderem der sogenannte Bohreffekt: Durch die veränderte Kohlendioxid-Konzentration im Blut wird die Sauerstoffabgabe ins Gewebe beeinflusst. Apnoetauchen zielt dagegen darauf ab, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren – den Zustand der Ruhe und Entspannung. Hyperventilation bewirkt das Gegenteil: Alarmmodus.
Die Kälte annehmen, nicht bekämpfen
Als ich den Atemteil der Ausbildung übernehme, steht für mich fest: Es geht nicht darum, die Kälte zu besiegen, sondern sie anzunehmen. Ob das mit meiner Atemtechnik funktioniert? Ich weiß es nicht. Genau deshalb stehe ich hier am Baggersee – und würde am liebsten einfach heimfahren und behaupten, ich hätte gebadet.
Medizinisch bewiesen
Kältereize haben nachweislich positive Effekte auf das Immunsystem. Studien zeigen, dass regelmäßige Kaltwasseranwendungen mit einer erhöhten Ausschüttung bestimmter Immunzellen und Botenstoffe einhergehen können. Zudem wird eine verbesserte Gefäßregulation diskutiert, ebenso mögliche entzündungshemmende Effekte. Auch die subjektive Stresstoleranz kann steigen.
Die moderne Kaltwassertherapie in Mitteleuropa geht wesentlich auf Sebastian Kneipp zurück. Der bayerische Priester und Hydrotherapeut entwickelte im 19. Jahrhundert ein naturheilkundliches Konzept, in dem Wasseranwendungen eine zentrale Rolle spielen.
Und das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben, das Überwindung kostet, ist unabhängig von Laborwerten spürbar.
Die Praxis am See
Nur in Badehose stehe ich am Ufer, wippe von einem Fuß auf den anderen. »Jaja, kaltes Wasser ist gesund.« Dann fällt mir Kneipps Satz ein: »Schwächlinge sollen zuerst mit Wassertreten oder Kniegüssen beginnen.« Ich will keiner davon sein – also gehe ich ins Wasser.
Ich atme nach meiner Methode: vier Sekunden ein, vier Sekunden halten, acht Sekunden aus. Mit der Ausatmung gehe ich Schritt für Schritt tiefer. Die Atmung durch die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft. Ich achte darauf, dass Gesicht und Körper entspannt bleiben. Denn: Ein entspannter Körper unterstützt einen ruhigen Geist.
Die Kraft der Gewohnheit
In sozialen Netzwerken finde ich zahlreiche Gleichgesinnte. Der Komiker Wigald Boning dokumentiert seit Jahren tägliche Schwimmeinheiten, andere berichten von mehrjährigen Serien ohne Unterbrechung. Diese sogenannten Streaks – ununterbrochene Serien täglicher Aktivitäten – sind Ausdruck von Konsequenz.
Nach meinem ersten Eisbad wusste ich: Eine Gewohnheit daraus zu machen, ist der Schlüssel. Nicht der einzelne extreme Reiz entscheidet, sondern die Regelmäßigkeit.
Vom Winterprojekt zur Lebenseinstellung
Ich begann 2024 und hielt die gesamte Wintersaison bis ins Frühjahr 2025 durch. Das kalte Wasser wurde zum Trainingspartner. Mit meiner Apnoegruppe trainierte ich auch im Winter, während andere pausierten. Wir genossen die Ruhe am See, klare Sichtweiten und das Gefühl, die Saison nie enden zu lassen.
Eisbaden im Winter wurde für mich nicht zum Wettkampf gegen die Elemente, sondern zu einer Form der Anpassung. Wer die Kälte respektiert, kann sie in sein Training integrieren – und die Tauchsaison verlängern.
Tipps für Apnoetauchen im kalten Wasser
- Langsam anpassen: Wenn Sie im Herbst weitertauchen, gewöhnen Sie sich schrittweise an sinkende Temperaturen.
- Anzugwahl: Offenzellige Neoprenanzüge mit fünf bis sieben Millimetern Materialstärke bieten verlässlichen Schutz.
- Wechselkomfort: Eine Isomatte schützt beim Umziehen vor Bodenkälte. Warmes Wasser erleichtert das Abspülen.
- Wärme von innen: Tee oder Brühe in einer Thermoskanne unterstützen vor und nach dem Tauchgang.
- Tauchzeit anpassen: Überfordern Sie sich nicht – anhaltendes Zittern ist ein Warnsignal.
- Sicherheitsaspekt: Streben Sie im Kaltwasser keine Bestleistungen an.
- Ruhige Atmung: Gleichmäßige Bauchatmung hält Puls und Nervensystem im Gleichgewicht.
- Organisation: Autoschlüssel und trockene Kleidung sollten schnell erreichbar deponiert sein.
Ausrüstungstipps
- Anzug: Fünf bis sieben Millimeter starker, offenzelliger Apnoeanzug.
- Schutz der Extremitäten: Fünf-Millimeter-Neoprensocken und -handschuhe.
- Kopfbereich: Die Haube eng an die Maske ziehen, freie Stirnpartien vermeiden.
- Nach dem Tauchen: Ein Frottee-Poncho erleichtert das Umziehen bei Wind.
- Kleidung: Warme Socken, feste Schuhe, Handschuhe und Mütze. Merinowolle wärmt auch im feuchten Zustand.
Häufige Fragen zum Thema Eisbaden und Apnoetauchen
Ist Eisbaden im Winter für jeden geeignet?
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Vorerkrankungen sollten vor Kaltwasseranwendungen ärztlichen Rat einholen. Der Kältereiz stellt eine akute Belastung für Kreislauf und Gefäße dar.
Wie lange sollte man im kalten Wasser bleiben?
Die Dauer hängt von Wassertemperatur, Erfahrung und individueller Konstitution ab. Anfänger beginnen mit sehr kurzen Expositionen von wenigen Sekunden bis Minuten.
Warum ist Hyperventilation riskant?
Sie kann zu Schwindel oder Bewusstseinsverlust führen. Im Wasser besteht dadurch ein erhebliches Sicherheitsrisiko.
Dieser Beitrag erscheint in der Serie zu Training und Gesundheit im Apnoetauchen. Bisher erschienen sind: Expedition in der Heimat · Gewohnheiten und Vorsätze fürs neue Jahr · Sicher Schnorcheln · Die richtige Schnorchelausrüstung · Die Kraft der Atmung
Externe Quellen in diesem Beitrag:
Kneipp-Bund e.V.: Grundlagen der Hydrotherapie
Tipton, M.J. et al.: Cold water immersion and health, Experimental Physiology
Shevchuk, N.A.: Adapted cold shower as a potential treatment for depression, Medical Hypotheses
Pendergast, D.R. et al.: Human physiology in cold water, Comprehensive Physiology